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PISTE.DE
SPORT & FITNESS
| RUNNERS POINT LAUF-SPECIAL
KNIEBEUGEN
Mehr Kraft für die Beine – wir fordern Gesäß- und
Oberschenkelmuskulatur. Die Füße stehen etwas mehr
als schulterbreit auseinander. Wichtig: Knie und
Zehenspitzen zeigen in die gleiche Richtung. Baue
Körperspannung auf und gehe langsam in die Knie.
Mache 20 langsame Kniebeugen. Der Po bleibt hin-
ten, das Gewicht ruht auf der Ferse. Wiederhole das
dreimal.
Ergänzendes Kraft- oder Aufbautraining ist sinnvoll, um die Muskulatur im Rumpf zu stärken. Denn eine starke Mitte führt zu einem saubereren
Laufstil. Wichtig: Krafttraining für Läufer ist nicht vergleichbar mit dem Krafttraining zum Muskelaufbau.
ÜBUNGEN, DIE DER
KRÄFTIGUNG DIENEN
SEILSPRINGEN
Beim Seilspringen trainierst du deine Kondition, Koor-
dination und viele Muskelgruppen deines Körpers.
Springe dreimal 30 Sekunden – ob du locker oder
schnell, quer durch den Raum springst ist dir
überlassen.
PLANK
Hier sprichst du vom Rücken über den Bauch bis in
die Beine viele Muskeln an. Begib dich in den Unter-
armstütz. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt ist.
Halte diese Position 20 Sekunden. Magst du es inten-
siver, dann hebe je zehnmal abwechselnd das linke
und rechte Bein. Mache drei Serien.
LIEGESTÜTZE
Feuer frei für das Training der Brustmuskulatur. Aber
auch Trizeps, Delta- und Bauchmuskeln bekommen ihr
Fett weg. Fünf langsame Liegestütze möglichst in Zeit-
lupentempo, dann zehn kurze, schnelle Wiederholun-
gen. Versuche möglichst ohne Schwung sondern
kontrolliert diese Übung zu wiederholen. Für den
Anfang kannst du auch die einfachere Variante auf
Knien vorziehen. Schaffe drei Sätze.
SIT-UPS
Etwas für unsere Bauchmuskulatur. Bei den Sit-ups
wird vor allem der gerade Bauchmuskel gefordert.
Auf dem Rücken liegend die Beine anwinkeln, die
Arme hinter den Kopf führen. Nun die Hände zu den
Fersen führen, zehnmal langsam, zehnmal schnell.
Wenn du es schwerer machen willst, strecke dich
noch etwas mehr und halte mit den Beinen einen
90°-Winkel. Wiederhole das gesamte dreimal.
DIPS
Bei den Dips trainierst du nicht nur den Trizeps son-
dern auch Trapez- und Deltamuskel sowie den
Rückenstrecker. Suche dir eine Treppe oder eine Bank
im Park. Positioniere die Hände unter den Schultern.
Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Die Ellbogen
sind leicht gebeugt. Hebe das Gesäß an und senke
und hebe den Körper 15-mal aus den Armen. Bei
geringerer Belastung liegen die Hände höher als die
Füße. Je stärker dein Trainingseffekt sein soll, umso
höher kannst du die Füße aufstellen. Wiederhole das
gesamte dreimal.
