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PISTE.DE
SPORT & FITNESS
| RUNNERS POINT LAUF-SPECIAL
• Ganz wichtig: Dein Training soll Spaß
machen – also höre auf deinen Körper und
verschiebe dein Training, wenn du dich nicht
wohlfühlst.
• Abhängig vom Körpergewicht kann der Start
in die Laufkarriere auch mit (Nordic) Walking
beginnen.
• Führe ein Tagebuch und kontrolliere dich
selbst. Ein Lauftagebuch zeigt die persönliche
Entwicklung und kann so eine Motivation
sein, wenn du deine Fortschritte erkennst.
• Nutze einen Trainingsplan. In Kombination
mit dem Trainingstagebuch hast du so einen
Überblick, was dich erwartet. Trainingspläne
aus dem Internet bieten einen Anhaltspunkt
und es gibt eine große Anzahl an Apps für
dein Smartphone, die dich bei deinem Lauf-
einstieg begleiten.
• Laufe nicht zu viel – lieber regelmäßig – und
denke an die Regeneration. Nur so kann sich
dein Körper an die neue, ungewohnte Be-
lastung anpassen und fitter werden.
Während das Herz-Kreislaufsystem schnell
reagiert, brauchen Sehnen, Bänder und
Gelenke deutlich mehr Zeit, um auf die
Herausforderung zu reagieren.
• Eine Bewegungsanalyse gibt dir Anhalts-
punkte über deinen Laufstil und der Analytiker
gibt dir in der Auswertung Tipps und Tricks,
wie du dich verbessern kannst.
• Neue Laufstrecken sorgen für Abwechslung.
Gerade das Laufen in der Natur öffnet den
Blick für Besonderheiten, aber auch das
Laufen in der eigenen Stadt auf unbekannten
Wegen hat einiges zu bieten.
Du bist motiviert, um dein Laufabenteuer anzu-
gehen? Hier sind ein paar nützliche Tipps, die
dir den Start erleichtern.
KNOW-HOW
FÜR
NEULINGE
TYPISCHE
ANFÄNGER FEHLER
!
ZU SCHNELLES
LAUFEN
Den Fehler, im Training zu schnell zu laufen, machen
fast 80 Prozent der Läufer. Sie vernachlässigen auf
diese Weise den wichtigsten Teil des Ausdauer-
trainings: das Grundlagentraining. Deshalb solltest
du den größten Teil deiner Trainingsläufe mit einer
Herzfrequenz von ca. 70 bis 80 Prozent deiner Ma-
ximalherzfrequenz bestreiten. Das heißt: Wähle ein
Tempo, indem du dich noch „normal“ unterhalten
kannst, ohne dabei ins Keuchen zu geraten.
!
ZU VIEL TRAINING
UND
ZU WENIG REGENERATION
Wer zu viel trainiert und dem Körper keine Zeit
gibt, sich von den Belastungen zu erholen, läuft
Gefahr, in ein Übertrainig zu geraten und somit
sein Leistungsniveau eher zu verschlechtern. Als
Richtwert bei Trainingsplänen für Hobbyläufer
gilt das 3-zu-1 Prinzip: nach drei intensiven Trai-
ningswochen eine Regenerationswoche folgen
lassen. In dieser Woche werden nur ruhige Läu-
fe im Grundlagenbereich praktiziert.
!
LAUFEN
OHNE
MEDIZINCHECK
Durch das Laufen kannst du deine Gesundheit
und deine Fitness bis ins hohe Alter verbessern.
Ein Arztbesuch vor dem Start ins Läuferleben
ist auf jeden Fall empfehlenswert, um gesund-
heitliche Stolpersteine auszuschließen. Eine
Kontrolle deiner Blutwerte und ein EKG geben
dir Aufschluss über deinen allgemeinen Gesund-
heitszustand.
!
LAUFEN
MIT SCHLECHTEM
SCHUHWERK
Je nach Beanspruchung ist ein Laufschuh nach
600 bis 800 Kilometern „durchgelaufen“ und
sollte ersetzt werden. Trägst du immer densel-
ben Schuh, ist die Belastung für deine Füße
und deine Muskulatur immer sehr ähnlich. Au-
ßerdem erhöht ein Zweit- und oder Drittschuh
die Lebensdauer der einzelnen Schuhe, wenn
du mehr als zweimal in der Woche läufst. Bei
schnellen und kurzen Läufen machen leichte und
flachere Laufschuhe Sinn. Auf langen Strecken
wie dem Marathon bietet dir ein gut gedämpf-
ter Laufschuh den nötigen Komfort
