piste Hamburg 01/2018

012 PISTE.DE LIFESTYLE | KAIFU-LODGE Mit vollem Magen zu trainieren ist ebenso wenig ratsam wie vor dem Sport gar nichts zu essen. Doch wie sieht die richtige Ernährung rund ums Training aus? Unser Kooperationspartner KAIFU-LODGE gibt Tipps. ERNÄHRUNG & SPORT: RICHTIG ESSEN VOR UND NACH DEM TRAINING Ratgeber Ob Profi oder Gelegenheitssportler: Die Frage nach der optimalen Ernährung vor und nach dem Training hat sich wahrscheinlich jeder aktive Mensch schon einmal gestellt. Fakt ist: Die richtigen Nahrungsmittel können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen einen träge und müde machen. Noch komplexer wird das Thema, wenn persönliche Fitnessziele wie Abnehmen oder Leistungssteigerung hinzukommen, denn auch diese werden von der Ernährung stark beeinflusst. SO GEHEN ERNÄHRUNG UND SPORT HAND IN HAND Personal Coach und Ernährungsexperte Felix Waigand vom Hamburger Fitnessstudio KAIFU-LODGE hat uns verraten, was und wann Sportler vor und nach dem Training am besten essen, um ihr Wohlbefinden zu steigern, ihre Leistung zu optimieren oder um abzunehmen. VOR DEM TRAINING: DIE RICHTIGEN BOTENSTOFFE WÄHLEN Aus neurochemischer Sicht empfiehlt es sich, direkt vor der körperlichen Belastung auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn: Kohlenhydrate führen dazu, dass der Körper den Neurotransmitter Serotonin ausschüttet. Neurot- ransmitter sind biochemische Stoffe, die Reize von einer Nervenzelle zur anderen weitergeben. Serotonin macht uns zwar glücklich, aber auch müde. Im Gegensatz dazu steigern Dopamin und Acetylcholin die Auf- merksamkeit und Aktivität – diese Botenstoffe wollen wir deshalb vor dem Sport vermehrt ausschütten. Lebensmittel, mit denen das gelingt, sind zum Beispiel Paranüsse und Himbeeren. Himbeeren haben so gut wie keine Kohlenhydrate, sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und erhöhen den Acetylcholinspiegel. Am besten ist es, etwa zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen, es kann aber auch mal ein kleineres Zeitfenster sein. Ent- scheidend ist das eigene Wohlbefinden. NACH DEM TRAINING: AUF EIWEISS UND KOHLENHYDRATE SETZEN Körperliche Belastung leert den Energiespeicher, deshalb sollte man möglichst innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport etwas essen oder trinken. Bei Ausdauersportarten ist es wichtig, die Glykogenspei- cher wieder aufzufüllen. Das erreicht man, indem man sogenannte schnelle Kohlenhydrate zu sich nimmt, zum Beispiel in Form eines Eiweißshakes mit reinem Maltodextrin. Wer keine Shakes mag, kann auch zu Reis oder Süßkartoffeln greifen. Beim Kraftsport wiederum geht es nach dem Training vor allem darum, die Eiweißverarbeitung anzukurbeln und so den Muskelaufbau zu unterstützen. Am besten funktioniert das mit Proteinen aus magerem Fleisch vom Huhn, Rind oder Fisch. Vegetarier können auch zu Linsen und Bohnen greifen, diese sind aber aufgrund des Aminosäurespektrums nicht ganz so effektiv wie tierische Proteinquellen.