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Fit zu Hause: 10 Übungen, die in den Alltag integriert werden können

Fit zu Hause: 10 Übungen, die in den Alltag integriert werden können


News vom 09.04.2020 - Stand: 24.10.2020 14:19

Fit zu Hause: 10 Übungen, die in den Alltag integriert werden können

Wer einen stressigen Job hat oder Kinder betreut kennt es: Die Zeit für Sport kommt oft zu kurz. Zwar klopft der innere Schweinehund immer mal wieder an, meist reichen aber entweder die Zeit noch die Motivation aus, um wirklich Sport zu treiben. Das Problem bei Zielen wie „morgen vor der Arbeit gehe ich eine Stunde joggen“ ist, dass sie häufig zu hoch gesteckt sind.

Eine Stunde joggen zu gehen, wenn man sonst gar nicht joggen geht, ist ganz schön lang. Leichter ist es, kleinere Übungen in den Alltag zu integrieren. Schließlich ist es schon beim Zähneputzen möglich, sich mehr zu bewegen und die Muskeln in Aktivität zu bringen.

Verschiedene Fitness-Apps können dabei helfen, das Aktivitätslevel zu erhöhen. Ebenso, wie viele Online Casions ihre Apps direkt auf der Website zum Download zur Verfügung stellen, gibt es nicht nur schnell verfügbare Socialmedia- und Livestream-, sondern eben auch viele Fitness-Apps. Diese können oft nicht nur über den App-Store, sondern auch über die jeweilige Website heruntergeladen werden. Auf der Website lassen sich zunächst die Vorteile und Funktionsweisen der App erkennen und auf dem Handy fällt die Anwendung dann letztlich nicht mehr schwer. Doch sogar ohne Fitness-Apps lässt sich ganz einfach Schwung in den Alltag bringen. Selbst wenn man nicht ins Fitnessstudio geht und keine Hantelbank im Keller hat, finden sich Möglichkeiten, auch zu Hause aktiv zu sein.

10 Fitnessübungen für den Alltag

1. Nach dem Aufstehen

Nach dem Aufstehen direkt ins Bad zu gehen, muss nicht sein. In derselben Bewegung, wie die Beine aus dem Bett gehoben werden, kann auch schon die erste sanfte Übung des Tages starten. Beim Aufstehen können die Arme einmal hoch über den Körper genommen werden und die beiden Hände strecken immer abwechselnd zur Decke. Anschließend kann der gesamte Oberkörper einmal nach unten geneigt werden, sodass im Rücken eine leichte Dehnung entsteht. Mit wieder aufgerichtetem Oberkörper können dann die Arme ausgestreckt und der Oberkörper langsam erst nach links und dann nach rechts gedreht werden. Damit ist dann auch der Kreislauf schnell in Schwung.

2. Beim Zähneputzen

Beim Zähneputzen kann dann gleich die nächste Aktivität in den Alltag integriert werden. Dafür genügt es am Waschbecken zu stehen und einfach langsam auf die Fußballen hoch zu rollen und wieder hinunter. Für den Anfang ziehen 10 Wiederholungen schon ordentlich in den Waden, mit der Zeit kann langsam auf bis zu 20 Wiederholungen erhöht werden. Diese Übung strafft nicht nur die Waden, sondern stärkt auch die Oberschenkel und den Po.

3. Beim Frühstück

Den Beckenbodenmuskel zu trainieren kann sich besonders im fortgeschrittenen Alter auszahlen. Eine starke Beckenbodenmuskulatur beugt zum Beispiel Inkontinenz vor – etwas, das sowohl Männer als auch Frauen treffen kann. Frauen profitieren nach einer Geburt von einem trainierten Beckenbodenmuskel und können sich schneller wieder von den Strapazen erholen.

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4. Beim Kochen

Während man am Herd steht, lässt sich Bewegung auch noch abseits des Rührens mit dem Kochlöffel umsetzen. Dafür wird zuerst das rechte Bein unter Spannung 10 Mal hintereinander zur Seite ausgestreckt. Anschließend ist die linke Seite an der Reihe. Der Effekt dieses „Lifts“ auf die Po-Muskulatur ist enorm und dieses Mini-Training kann auch während des Zähneputzens oder beim Haare föhnen in den Alltag integriert werden.

5. Auf dem Sofa

Auf der Couch lässt es sich nicht nur bequem sitzen, sondern auch gut bewegen. Im Liegen auf dem Sofa kann ein Bein an den Bauch gezogen werden, während das andere Bein 20 Mal ausgestreckt ist und langsam auf und ab bewegt wird. Klingt leicht, aber spätestens nach zehn Wiederholungen zieht es ganz schön im Bauch. Nicht vergessen, die Beine zu wechseln! Diese Übung ist in fünf Minuten erledigt und sorgt für einen flachen Bauch.

6. In der Mittagspause

Die Mittagspause sollte nicht nur zum Essen genutzt werden, sondern auch für ein wenig Bewegung. Recken und Strecken sind ebenso erlaubt wie leichte Twists auf dem Stuhl. Dafür wird der Oberkörper im Sitzen so um die eigene Achse gedreht, dass der Blick nach hinten über die Lehne reicht. Auch können im Sitzen die Arme um die Schulterachse gekreist werden – das lockert Verspannungen und kräftigt den Schulter-Nackenbereich.

7. Am Schreibtisch

Viel am Schreibtisch zu sitzen, ist oft problematisch für den Körper. Bewegung ist für den Rücken in der Regel besser als langes Sitzen und beugt auch diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Es empfiehlt sich daher, regelmäßig aufzustehen und einige Schritte zu gehen. Doch auch im Sitzen können effektive Übungen durchgeführt werden. Dafür einfach die Unterarme locker auf den Tisch legen und dann die Knie hoch in Richtung Tischplatte heben. Das kann beliebig häufig wiederholt werden – gut sind mindestens 10 Wiederholungen. Dadurch wird die untere Bauchmuskulatur angespannt. Bei einem kleinen Bäuchlein kann diese regelmäßige Übung in Kombination mit weiteren Fitness-Maßnahmen das Fett schmelzen lassen.

8. Im Supermarkt

Beim Warten in der Supermarktschlange können die Füße hoch und runter auf die Ballen gerollt werden, um die Waden zu kräftigen. Auch das Anspannen der Po-Muskulatur und des Beckenbodens lässt sich in der Warteschlange gut umsetzen. Statt Fitness-Übungen lassen sich in solchen Situationen übrigens auch gut die Atemübungen durchführen. Tiefes Ein- und Ausatmen baut Stress ab und hilft dabei, die Verbindung zwischen Körper und Geist wieder herzustellen.

9. Vor dem Zubettgehen

Vor dem Schlafen sollten keine anstrengenden Übungen mehr durchgeführt werden, die den Kreislauf zu sehr in Wallung bringen. Angenehm ist es, im Bett die Beine an den Bauch zu ziehen und das Becken langsam kreisen zu lassen. Auch kann im Bett ein Bein angewinkelt über das andere gebracht werden, sodass der Unterkörper um die eigene Achse dreht. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, der Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung. Das entlastet die Wirbelsäule und bietet sich als Gute-Nacht-Entspannung an.

10. Unterwegs  

Die verschiedenen Fitness-Tipps für konkrete Situationen lassen sich um einen generellen Tipp ergänzen: Bewegung sollte immer dort integriert werden, wo sie möglich ist. Das heißt:

· Das Fahrrad nehmen und nicht den Bus

· Die Treppe statt des Aufzugs nehmen

· Etwas weiter vom Zielort entfernt parken und die letzten Meter zu Fuß gehen

· Zu den Kollegen im Nachbarbüro hingehen, anstatt sie anzurufen

· Beim Telefonieren stehen oder herumlaufen, anstatt zu sitzen

· Mit einem Schrittzähler die eigene Motivation erhöhen sich zu bewegen

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Bewegung lässt sich mit vielen kleinen Mechanismen in den Alltag integrieren. Wer sich erst einmal kleine Ziele sitzt, geht nach einiger Zeit mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Stunde vor der Arbeit joggen als jemand, der sich von heute auf morgen dazu aufraffen will. Und wer grundsätzlich in guter körperlicher Verfassung ist, kann bei anspruchsvollen Sportarten dann auch als Einsteiger schneller Erfolge verbuchen.

 

 

 


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